Le sommeil et l’immunité pendant le confinement

Par le Dr. Maria Jencikova

27 mars 2020

Le sommeil aide notre système immunitaire à prévenir les infections, à lutter contre les tumeurs et à repousser tout type de maladies.

Sommeil
Le sommeil, l'état indispensable pour notre santé.

Lorsque nous sommes confinés, coupés de nos activités habituelles, notre perception du « temps » change. 

Compte tenu de cette situation exceptionnelle, les écrans, les réseaux sociaux sont devenus les compagnons fidèles de notre quotidien. Ainsi, l’une des  conséquences du confinement pourrait être la négligence de notre besoin vital – le sommeil.

Est-ce que vous vous sentez reposé après vos nuits de sommeil? Est-ce que le terme « minuit » signifie pour vous le milieu de la nuit ? Si la réponse est non, sachez que vous n’êtes pas le seul.

 

Le cadeau souvent refusé

Les humains sont les seuls êtres vivants à se priver délibérément de sommeil, sans compensation légitime. Par ailleurs, les conséquences de la privation du sommeil vont au-delà des bâillements ou de « la tête dans le brouillard ». Même les bonnes doses du café ne font que camoufler ce que votre corps essaie de vous dire: « j’ai besoin de me mettre en pause pour un temps qui m’est dû ».

En effet, le manque de sommeil est bien plus grave que le manque équivalent de nourriture ou d’exercice.

Dormir régulièrement moins de 6 heures par nuit détruit notre système immunitaire et multiplie par deux le risque de cancer.

Notre vie est rythmée

Car notre organisme est soumis non seulement aux rythmes circadiens mais aussi au rythme « endogène », généré par notre propre horloge biologique. Ainsi, notre horloge biologique aide à contrôler de nombreuses fonctions : sommeil, comportement alimentaire, hormones, pression artérielle, température corporelle, etc.

Nous avons deux types de sommeil:

  • le sommeil profond (NREM) et
  • le sommeil paradoxal (REM),

composant les cycles d’environ 90 minutes en moyenne.

Cycles de sommeil, Hypnogramme, source Wikipedia

La grande majorité de notre cycle de 90 minutes dans la première partie de la nuit est occupée par le sommeil profond (NREM). Dans la seconde moitié de la nuit c’est le sommeil paradoxal (REM) qui domine. Les deux phases de sommeil sont indispensables pour notre équilibre. 

Quand notre sommeil est en décalage

Lorsque notre horloge interne est en décalage avec l’environnement extérieur, par exemple lors d’un voyage à l’autre bout du monde, l’organisme est mis à l’épreuve: c’est le jetlag.

De la même manière, si vous repoussez votre sommeil et vous restez éveillé jusqu’à 4h du matin, vous forcez votre organisme de dépenser une énergie colossale pour maintenir l’équilibre intérieur et cette demande est très coûteuse.

Malgré la croyance (largement répandue) qu’il est possible d’allonger nos journées et de nous coucher plus tard en espérant que nous « pouvons faire une grasse matinée et nous rattraper » sachez que c’est une illusion!

LE BON RÉFLEXE À ADOPTER:

Dormir par multiple de cycle de 90 minutes. 7h30 de sommeil vous permet de faire 5 cycles complets par nuit (variable individuellement).

Le sommeil qui est une fonction vitale, infiniment complexe, a un impact majeur sur notre équilibre intérieur – l’homéostasie. Par conséquent, la régularité du sommeil, sa qualité, sa durée ainsi que sa structure influencent tous les organes, toutes les cellules dans notre corps et le fonctionnement de tous nos systèmes.

Par le Dr. Maria Jencikova, le 25 mars 2020

Et si c’était le bon moment pour remettre les pendules à l’heure?

Suivez un programme de sommeil.

Tout d’abord, mettez en place vos «synchronisateurs » externes.

1. Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure tous les jours. 

Ainsi vous pouvez profiter de cette période sans « réveil forcé » pour vous recréer un rythme qui pourra par la suite devenir quotidien. (Même si ce n’est pas le cas pour tout le monde). Mettez un réveil pour vous rappeler l’heure de coucher. 

2. Bougez.

Faites de l’exercice au moins 30 minutes par jour (mais pas plus tard que 2h avant votre coucher). Pourquoi pas les séances de sport à distance avec vos amis 😉 Ou encore transformez votre ménage en sport à la maison!  

3. Évitez la caféine et la nicotine.

En effet, le café, les sodas, certains thés contiennent de la caféine. Le chocolat aussi ! Ce stimulant dont le corps peut mettre jusqu’à 8h! à se débarrasser pleinement.

4. Pas de boissons alcoolisées avant d’aller au lit. 

Effectivement, sous l’illusion d’une détente, vos cycles de sommeil seront perturbés et resteront dans les étapes de sommeil léger.

5. Soignez votre alimentation.

Mangez à heures fixes. Évitez de faire des repas trop copieux et de boire tard le soir. Dr Charrié parle dans ses posts du régime pancréatique et des attitudes alimentaires à avoir. Mastiquez. Et bien sûr le grignotage tellement tentant est à surveiller de près ! (Dr Bounab vous mettra l’eau à la bouche dans son article). Mangez ciblé. Par exemple, certains aliments favorisent le sommeil. C’est le cas du kiwi, une source d’antioxydants et de sérotonine (le précurseur de la mélatonine, connu comme l’hormone de sommeil). Et quand le temps des cerises arrivera, faites-vous une bonne cure de la mélatonine qu’elles contiennent en grandes quantités. Boire un grand verre de jus de cerise griotte matin et soir améliore le sommeil.

6. Pas de sieste après 15h.

Une sieste peut vous permettre de récupérer un petit manque de sommeil mais une longue sieste (au-delà de 21 minutes) en fin d’après-midi peut vous empêcher de vous endormir facilement le soir et décaler l’heure du coucher.

7. Dormez dans le noir.

Puisque l’obscurité totale facilite l’endormissement et le bon sommeil, pensez à baisser les volets pour pouvoir vous plonger dans les bras de Morphée plus facilement.

8. Détendez-vous avant d’aller vous coucher.

Vous pouvez intégrer la lecture (pas sur l’écran) à votre rituel du soir tout comme l’écoute de la musique. Les exercices de méditation ou de respiration ont leur juste place à ce moment de la journée. Pour diminuer l’anxiété et l’hypervigilance nocturne, arrêtez d’écouter et de regarder les informations sur les événements actuels au moment du coucher et pratiquez la cohérence cardiaque par exemple. Boostez votre ocytocine en faisant des câlins à ceux que vous aimez.

9. Exposez-vous de façon adéquate à la lumière du soleil.

C’est essentiel. Faites-le (si vous le pouvez) au moins 30 minutes par jour, surtout dans la première partie de la journée.
Tandis qu’en fin d’après-midi, baissez les lumières, utilisez de préférence la lumière jaune.
Créez une ambiance cocooning avec plusieurs sources d’éclairage et pourquoi pas les bougies… En ce qui concerne la lumière bleue de vos écrans, arrêtez leur utilisation 2h avant vous coucher.

10. Une chambre fraîche, sans superflu.

La température ambiante idéale pour bien dormir est de 18 °C.

11. Un bon matelas dans une chambre aérée, sous une couette douillette… 

Voici une petite astuce pour améliorer l’accueil de votre matelas: dans de très bons hôtels, la qualité du sommeil est améliorée par un sur-matelas en duvet de canard, par exemple. Sans aller dépenser une fortune sortez vos couettes en rab, laissez-les s’aérer, ou lavez-les, et posez-en une voire trois sur votre matelas. Ensuite couvrez le tout avec un drap-housse habituel. Ainsi vous sentirez moins vos articulations et vous aurez hâte de vous glisser dans votre cocon.

Et pour conclure…

Dans chaque situation, nous avons une marge de manœuvre. Nous pouvons faire des choix. Nos choix nous construisent et nous modifient.
À vous de décider si ce que vous allez faire après 23h a de l’importance vitale pour vous.
Le sommeil en a…

Par le Dr. Maria Jencikova, publié le 25 mars 2020